Ako cvičiť doma a ako vo fitku? (+ pár cvikov na brucho a zadok)

Premýšľate nad tým, že začnete konečne cvičiť doma? Neviete si nájsť systém a ani dostatok motivácie, aby ste sa odhodlali a prelomili ľady? Cvičenie zlepšuje naše zdravie v mnohých smeroch – zlepšenie nálady a duševného zdravia, zníženie rizika chronických ochorení, spomalenie procesu starnutia, posilnenie kognitívnych schopností a iné.

          Ako však začať doma, vytvoriť si rituál, aby efekt netrval len týždeň, ale cvičenie sa stalo pravidelnou súčasťou vášho života?

• Základom je mať cieľ, svoju pozornosť sústreďte na dôvody, prečo chcete začať cvičiť. Či už sa chcete cítiť lepšie, získať lepšiu kondíciu, mať viac energie. Inšpiráciou vám bezpochyby môže byť pocit, že sa budete cítiť aktívnejšie. Aký je váš krátkodobý a dlhodobý cieľ?
• Základom je pravidelnosť. Snažte si nájsť každý deň aspoň 15 – 30 minút na seba, na krátke cvičenie, ktoré môžete postupne zintenzívňovať. Pokojne môžete cvičenie postupne opakovať ráno a večer, prípadne v rôznych časových intervaloch. Je to na vás.
• Dôležitá je rutina. Ak by sa vám nepodarilo cvičiť každý deň, skúste si čas rozvrhnúť tak, aby sa vaše týždenné cvičenie čo najviac podobalo tomu predošlému. Správnu rutinu môže tiež pomôcť vytvoriť rovnaký čas, kedy si vyberiete podložku a začnete cvičiť. Disciplína hrá pri cvičení dôležitú rolu.
• Dopomôcť ku komfortnému cvičeniu vám môže aj kvalitné vybavenie, ako správne športové topánky, pohodlné a komfortné oblečenie. Pri kúpe topánok majte na mysli, na akú aktivitu ich budete využívať. Je rozdiel, či si kúpite bežecké topánky, ktoré napríklad na silový tréning nie sú vhodné. Čo sa týka pomôcok na cvičenie, nechajte si poradiť či už fitness trénerom alebo predajcom v danom športovom obchode.

          Ste zástancom toho, že lepšie sa vám bude cvičiť vo fitku? Motivuje vás už len ten pocit, že je to prostredie, ktoré podnecuje a nabáda k cvičeniu a podávaniu výkonu, keďže je tam viacero ľudí? Poďme si zhrnúť dôvody, ako správne cvičiť vo fitku.

• Podobne ako pri cvičení doma je základom dôvod, vďaka ktorému ste sa rozhodli cvičiť a robiť niečo pre svoje zdravie. Chcete schudnúť, zlepšiť si líniu, mať lepší pocit zo seba? Alebo vám záleží na zmene životného štýlu, ktorý môže viesť k skvalitneniu života?
• Cvičením môžete zabrániť priberaniu, ako aj podporiť chudnutie. Práve cvičením spaľujete kalórie. Prostredie fitka vás bude hnať podávať výkony, každá fyzická aktivita je len a len prospešná.
• Ešte pred tým, než začnete cvičiť, je nevyhnutné, aby ste sa zamerali na svoje telo a spoznali jeho hranice. Tak si budete môcť vytvoriť reálne a správne ciele. Všeobecné rady, ktoré nájdete na internete, neplatia na všetkých rovnako – každý má inú predispozíciu, metabolizmus, kondíciu a pod. Všímajte si, čo vaše telo dokáže a naopak, čo je pre neho už cez.
• Fungovanie metabolizmu pri cvičení zohráva významnú úlohu. Ak je váš metabolizmus rýchly, vaše telo dokáže spracovať a spáliť veľké množstvo živín bez ich ukladania do tukových zásob. Naopak, ak je pomalý, telo si zvykne ukladať energiu zo stravy do zásob. Poraďte sa s odborníkom, aby vás nedemotivovalo cvičenie, ktoré úzko súvisí aj s prijímaním potravy a tekutín.
• Hoci je veľmi obľúbené a propagované cvičiť hneď ráno, len málokto si to môže dovoliť. Najefektívnejší tréning je v časovom horizonte medzi 15:00 – 19:00. Telo je dostatočne koncentrované a pripravené podávať výkony. Naopak, neodporúča sa cvičiť neskoro večer, kedy zbytočne nabudíte organizmus, v čase, keď sa pripravuje na spánok.
• Do fitka si nezabudnite vziať uterák, samozrejme prezlečte sa do športového oblečenia. Dôležitá je fľaša s vodou. Mobil si nechajte v skrinke. V prípade, že ste vo fitku 1x, zoznámte sa s prostredím, prístrojmi, všimnite si, ako sú uložené, prípadne sa spýtajte, ako sa využívajú. Až keď ste zorientovaní v prístrojoch a priestore, začnite pokojne cvičiť.
• Nezabudnite na poriadnu rozcvičku a krátky strečing.

Tipy na cvičenie doma i vo fitku:

• Tesne pred cvičením nejedzte.
• V prípade fitka sa riaďte pokynmi a pravidlami, ktoré v ňom platia. Buďte ohľaduplní k ostatným.
• Po tréningu sa najedzte – prijímajte viac bielkovín, nie sacharidov. Nepite alkohol a a vyhnite sa fajčeniu.
• V prípade jednotlivých cvikov si robte krátke pauzy. Ak ste začiatočník, pauza môže byť dlhšia a postupne ju skracujte.

Zopár cvikov na brucho a zadok:

1. Ľahnite si na chrbát a dajte si ruky za hlavu. S nádychom zdvihnite trup z podlahy, pokrčte nohy a udržiavajte pravý uhol. Nohy na striedačku vystierajte. Cvik zopakujte každou nohou 15x.
2. Dajte sa na všetky štyri. Oprite sa o dlane rúk, ktoré budú presne pod plecami. Vystrite ľavú nohu, mierne ju vytočte do vonkajšej strany a zaflexujte chodidlo. S ľavou nohou následne kmitajte nahor. Cvik zapakujte 15 x a nohy vymeňte.
3. Sadnite si na podložku a jemne sa zakloňte. Zároveň zdvihnite pokrčené nohy. Predkolenie majte rovnobežne s podložkou. Prstami rúk sa dotýkajte zeme. Vydržte v tejto pozícii 15 sekúnd. Uvoľnite sa a cvik zopakujte aspoň 10x.
4. Ľahnite si na brucho. Čelo si zložte na dlane pokrčených rúk. Nohy poriadne vystrite. Chodidlo na ľavej nohe zdvihnite a prepnite do tzv. fajky. Nohou následnej kmitajte nahor a nadol. Opakujte cvik 15x a nohu vymeňte.
5. Ľahnite si na brucho a oprite sa o predlaktie a špičky nôh. Zdvihnite celé telo z podložky. Chrbát a zadok sa snažte udržať v jednej rovine, majte ho napnutý. Vydržte v tejto pozícii 15 sekúnd a cvik zopakujte aspoň 10x.
6. Ľahnite si na chrbát na podložku. Pokrčte nohy a dajte ich mierne od seba. Ruky majte vedľa tela. Dvíhajte panvu do takej výšky, aby bola v jednej línii so zvyškom tela. Sedacie svaly napnite, pri zdvihu vydýchnite a pri nádychu vráťte panvu na zem. Cvik zopakujte aspoň 20x v troch sériách.