Práca, štúdium a ešte aj cvičiť? Dá sa to!

Už žiadne výhovorky

Práca, štúdium a ešte aj cvičiť? Nemožné, veď padám od únavy a navyše, nemám čas! Nedá sa to jednoducho zvládnuť! Buďme k sebe úprimní, nie je to len naša výhovorka? Najčastejšie áno! Ale ako teda na to?

Šport, štúdium a práca predstavujú tri významné aspekty života, ktoré si vyžadujú čas, energiu a disciplínu. Často sa zdá, že kombinovať všetky tieto aktivity je neľahká úloha, najmä v náročných obdobiach ako skúškové alebo pracovné deadliny. Avšak, s vhodným plánovaním, prioritizáciou a správnymi návykmi, je to možné.

Buďte realisti!

Prvým a základným kľúčom k úspechu je plánovanie a časový manažment. Ak si všetky úlohy a aktivity vopred naplánujete, zvýšite svoju šancu ich úspešne zvládnuť. Na začiatku týždňa si vytvorte harmonogram, ktorý bude obsahovať časové bloky pre prácu, štúdium aj šport. Snažte sa byť čo najviac realistickí v odhade času, ktorý budete potrebovať na jednotlivé činnosti. Hoci je dôležité držať sa plánu, je tiež dobré byť flexibilný. Ak sa niečo nečakane zmení, nájdite si alternatívny čas na šport či štúdium.

Mať veľké plány je častokrát cestou k zlyhaniu. Buďte realisti a stanovte si dosiahnuteľné ciele! Stanovte si napríklad 3–4 tréningy týždenne. Ak viete, že máte pred sebou náročný pracovný projekt alebo skúšky, možno bude potrebné znížiť ich frekvenciu. Ak máte len 20–30 minút denne, vyberte si krátke tréningy s vysokou intenzitou, ktoré rýchlo zvýšia vašu kondíciu a silu. Môžete vyskúšať prechádzky alebo ľahký jogging, zatiaľ čo počúvate podcasty či prednášky súvisiace s vaším štúdiom.

Šport vám môže pomôcť zlepšiť mentálnu výkonnosť a koncentráciu. Fyzická aktivita totiž stimuluje produkciu endorfínov, zlepšuje náladu a zvyšuje energiu, čo vám umožní byť produktívnejší aj v štúdiu alebo práci. Ak máte za sebou dlhý deň v práci alebo štúdiu, šport môže slúžiť ako forma mentálneho resetu. Cvičenie vám pomôže uvoľniť stres a lepšie sa sústrediť na ďalšie úlohy. Nezabúdajte ani na dôležitosť regenerácie. Nedostatok spánku alebo pretrénovanie môže viesť k vyčerpaniu a zníženej produktivite.

Náš tip na „kondičku“

1. Beh

• Výhody: Beh je jednoduchý, časovo flexibilný a nevyžaduje špeciálne vybavenie ani členstvo v posilňovni. Stačí si obuť bežecké topánky a môžete vyraziť kedykoľvek a kdekoľvek.
• Pre koho: Je vhodný pre ľudí, ktorí si chcú zlepšiť kondíciu, spáliť kalórie alebo sa mentálne uvoľniť po náročnom dni. Beh je tiež skvelým spôsobom, ako dobiť energiu medzi prácou a štúdiom.
• Dĺžka tréningu: 20–30 minút denne behu vám dá skvelú kondičnú prípravu a pomôže zbaviť sa stresu

2. Jóga alebo pilates

• Výhody: Jóga a pilates sú ideálne športy na zvýšenie flexibility, zlepšenie držania tela a mentálnu rovnováhu. Znižujú stres, čo môže byť užitočné pri študijnom alebo pracovnom vypätí.
• Pre koho: Tieto športy sú vhodné pre ľudí, ktorí hľadajú spôsob, ako sa uvoľniť, zároveň však posilniť svoje telo a zlepšiť koncentráciu.
• Dĺžka tréningu: Stačí 20–40 minút denne. Existuje veľa videí a online kurzov, ktoré môžete absolvovať doma.

3. Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT)

• Výhody: HIIT je efektívny a časovo nenáročný spôsob, ako rýchlo zlepšiť kondíciu a posilniť svaly. Tento typ tréningu kombinuje krátke intervaly intenzívnej námahy s prestávkami, čo z neho robí ideálny šport pre tých, ktorí majú málo času.
• Pre koho: Pre ľudí, ktorí chcú maximalizovať výsledky za minimálny čas. Ideálne, ak chcete rýchlo získať fyzickú kondíciu a silu.
• Dĺžka tréningu: Aj keď HIIT tréning trvá len 15–30 minút, efektívne spaľuje kalórie a zlepšuje výkonnosť.

4. Plávanie

• Výhody: Plávanie je skvelý celotelový tréning, ktorý je šetrný k kĺbom a pomáha pri zlepšovaní kondície, posilňovaní svalov a relaxácii.
• Pre koho: Pre tých, ktorí hľadajú šport s nízkym dopadom na kĺby a súčasne si chcú udržať fyzickú kondíciu. Plávanie je tiež vhodné pre ľudí s bolesťami chrbtice alebo svalovými napätiami.
• Dĺžka tréningu: Plávať môžete 30–60 minút niekoľkokrát týždenne, čo vám poskytne výborný aeróbny tréning a zároveň uvoľní svaly.

5. Posilňovanie

• Výhody: Posilňovanie je skvelý spôsob, ako si vybudovať silu, zlepšiť metabolizmus a získať vyrysovanú postavu. Môžete si zvoliť tréning s činkami alebo cvičenie s vlastnou váhou, ktoré je časovo flexibilné a môže sa vykonávať doma alebo v posilňovni.
• Pre koho: Pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoju silu a svalovú hmotu, a zároveň udržať dobrú fyzickú kondíciu. Posilňovanie môže byť vhodné aj pre tých, ktorí preferujú individuálny tréning.

Vhodné doplnky pomôžu

Používanie výživových doplnkov pri kombinovaní športu so štúdiom či prácou môže byť vhodné, ale závisí to od individuálnych potrieb, cieľov a stravovacích návykov. Pri intenzívnych tréningoch môže byť náročné získať všetky potrebné živiny iba zo stravy, najmä ak máte nedostatok času na prípravu jedla. V takom prípade môžu byť vhodné doplnky, ako sú proteíny, vitamíny a minerály.

Proteínové doplnky – Ak nemáte dostatok bielkovín zo stravy (odporúča sa 1,2–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od vašich cieľov), proteínové doplnky môžu pomôcť pri regenerácii svalov a budovaní svalovej hmoty.

Vetvené aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín) môžu pomôcť znižovať svalovú únavu a zlepšiť regeneráciu. Sú obľúbené najmä pri intenzívnych tréningoch.

Kreatín zvyšuje výkon pri vysoko intenzívnych tréningoch a môže pomôcť pri budovaní svalov a zvyšovaní sily. Je to jeden z najviac študovaných a efektívnych doplnkov pre zlepšenie športového výkonu.

Multivitamíny môžu doplniť chýbajúce vitamíny a minerály. Pomáhajú podporovať celkové zdravie, energiu a imunitný systém.

Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca, znižujú zápaly v tele a zlepšujú kognitívne funkcie, čo môže byť užitočné pri mentálnom strese zo štúdia či práce.

Vitamín D je dôležitý pre zdravie kostí, imunitný systém a celkovú pohodu.